EJRCICIOS CORE


AQUÍ TENÉIS LA  EXPLICACIÓN DE CADA EJERCICIO.


EJERCICIOS CORE PARA CICLISTAS
Es necesario pautar la rutina de ejercicios en función del objetivo específico y del estado físico del ciclista. Está es una guía explicativa de la ejecución.
ABD COMPLETO
Posición de inicio:tumbado boca-arriba con piernas y brazos estirados
Posición final:sentados con las rodillas flexionadas, rodeándolas con los brazos y manteniendo la espalda erguida.
A tener en cuenta… se debe coger el mínimo de impulso posible con los brazos y centrar el trabajo en la contracción abdominal.
EXTENSIÓN EN V
Posición de inicio:sentados con las rodillas flexionadas, los brazos cruzados y redondeando la espalda hacia atrás, sintiendo cierta tensión muscular en la parte anterior de los muslos.
Posición final: desde la posición de inicio, manteniendo el mismo ángulo en la cadera, estirar la espalda hacia adelante.
A tener en cuenta… es importante mantener el ángulo para aumentar la tensión abdominal.
PLANCHA
Posición de inicio:boca abajo con apoyo de pies y antebrazos con el resto del cuerpo despagado del suelo y bien alineado (manteniendo las curvaturas naturales del tronco).
Posición final: es un ejercicio isométrico y estático, con lo cual no varía.
A tener en cuenta… se trata de adoptar una buena posición inicial y mantenerla de manera isométrica. Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.
PLANK-BALANCE
Posición de inicio:misma posición de inicio que el ejercicio anterior.
Posición final:trasladamos el cuerpo hacia adelante rompiendo la línea de los hombros con los codos (avanzando los hombros por delante de los codos)
A tener en cuenta… una vez llegados a la posición final (impulsando el cuerpo desde los gemelos), se trata de volver a la inicial de nuevo, manteniendo la cadera bien alineada en todo momento. No se debe confundir la traslación del cuerpo con subir y bajar. Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.
PLANK-PIVOT
Posición de inicio: misma posición de inicio. Esta vez, partiremos con la cadera más baja y la espalda más extendida.
Posición final:posición similar a la plancha, con la cadera más elevada. Sin perder la alineación de la espalda.
A tener en cuenta… en la posición de inicio buscamos la máxima extensión de la columna, para pasar a subir la cadera, sin curvar la espalda. Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.
PLANK-SPIDER
Posición de inicio:misma posición de inicio que en la plancha.
Posición final:quitamos un punto de apoyo y acercamos una rodilla al codo sin apoyar el pie en el suelo
A tener en cuenta… hay que mantener la cadera baja durante el recorrido de la pierna (todo lo que sea posible). Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.
ESCALERA
Posición de inicio: de pie con las piernas estiradas.
Posición final:posición de plancha pero con apoyo de manos en vez de antebrazos.
A tener en cuenta…desde la posición inicial, buscamos el suelo con las manos y vamos caminando con ellas, pudiendo despegar los talones del suelo en el último momento para pasar a la posición final. Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.
KRUNCH
Posición de inicio:tumbados boca-arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. La curva lumbar (lordosis) no se apoya en el suelo, es decir, se respeta.
Posición final:misma posición, con la cabeza y los hombros despegados del suelo.
A tener en cuenta… es importante mantener la curva lumbar quieta durante la ejecución del ejercicio y recordar que las manos solo sostienen la cabeza. No hay que tirar.
MCKENZIE
Posición de inicio: tumbados boca-abajo con las manos apoyadas a la altura de la cara con más separación que el ancho de los hombros y con el abdomen contraído.
Posición final:misma posición de inicio, con los brazos extendidos y buscando la máxima extensión de la columna sin despegar la cadera del suelo.
A tener en cuenta… la máxima extensión de la columna comprende también alargar el cuello. Muy importante, mantener una buena contracción abdominal.