Hidratación en verano

Es la gran incógnita de los deportes en general. Aunque es verdad que en el nuestro, que es el ciclismo, cada vez la gente está más concienciada en que es necesario llevar una frecuencia de hidratación adecuada y que es tan importante o incluso más que el comer.

Hablamos de que es importante porque tal y como ya sabemos el agua interviene en todos los procesos bioquímicos del organismo. Si consideramos que durante el ejercicio físico nuestro metabolismo aumenta, podemos suponer que el número de procesos también. Con lo cual, el requerimiento hídrico del cuerpo es muy grande.

En carencia de agua, nuestro organismo tiende a ahorrar y esto conlleva literalmente la destrucción de tejido, como si en un poblado pobre el jefe de la tribu decidiera matar a los individuos menos necesarios para garantizar la supervivencia del pueblo.

Otra de las cuestiones que entra muchas veces en debate es si la ingesta de agua se debe o no acompañar de sales minerales. La respuesta es que sí durante la práctica deportiva o justo después de un entrenamiento largo o intenso. Al añadir sales en nuestro bidón, aumentamos la osmolaridad del agua, es decir, la capacidad de absorción de la molécula de agua. Por otra parte, nos aseguramos de mantener la concentración de sales minerales en nuestro organismo, que entre otras cosas, son indispensables para la contracción muscular. Durante el resto del día y los días que no entrenamos basta con un agua mineral normal, no de mineralización débil (porque estos son muy escasos en minerales) pero como recomendación os diría que os fijarais en la cantidad de sodio y magnesio. El sodio, no debe sobrepasar al magnesio.

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Cuando no lo hacemos así, es decir, no acompañamos la ingesta de agua con minerales, por una parte, la proporción de agua se dispara con respecto a la de los minerales (como el sodio) y podríamos entrar en hiponatremia (falta de sodio en sangre) y empezaríamos a tener síntomas muy parecidos a los de la deshidratación y sin embargo, la carencia es de sodio. Por otro lado, el agua no se asimilaría correctamente y tendríamos los riñones en funcionamiento constante con lo cual, al cabo del tiempo, paradójicamente, entraríamos en deshidratación habiendo ingerido agua.

Los libros de fisiología dicen que deberíamos de beber un bidón de agua cada 40 minutos de ejercicio aproximadamente pero en el caso del ciclismo, nos encontramos con problemas de logística en pruebas de larga duración. Según esto, en una prueba de 5 horas, deberíamos beber casi 8 bidones de agua, lo cual, resulta tarea difícil teniendo en cuenta que a los ciclistas en general no nos gusta parar en los avituallamientos.

Por todo10513466_856351184460951_1322522017836932427_n esto, mi recomendación es hacerlo lo mejor que se puede sabiendo lo que es óptimo, e intentar entrenar en condiciones lo más similares posible a las de la carrera principal en nuestra planificación de la temporada.  Muy importante también, es el hecho de ser capaces de escuchar nuestro cuerpo y de adaptar los aportes a las necesidades del momento en cada día. Todo influye, el estado aislado de nuestro organismo ese día, la temperatura y la humedad exterior, la exigencia del recorrido, la duración de la prueba… Aunque en ciertos momentos sea necesario dejar de prestar atención a las sensaciones corporales, es importante escuchar por lo menos las peticiones de comida y agua que nos evitaran tener sustos y sobre todo nos ayudarán a que la sensación final en la bici sea mucho más satisfactoria y más positiva.

Tal y como hemos comentado antes, no hay que olvidar que la hidratación post-ejercicio es tan importante como el durante. La reposición de agua, debe durar hasta unas 2-3 horas después de haber terminado el ejercicio en pruebas o entrenamientos de larga duración y siempre es más recomendable hacerlo en ingestas largas antes que en sorbitos. De esta manera nos aseguramos de que la absorción sea mayor.

Y por último, apuntar que las bebidas azucaradas no sirven para hidratar.

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CONSEJOS RÁPIDOS…

  1. Hidratarse con frecuencia durante el ejercicio
  2. Beber un bidón cada 40 minutos aprox.
  3. Añadir sales minerales a la ingesta de agua
  4. Continuar la reposición de agua después de un entrenamiento largo
  5. Entrenar en las condiciones de la carrera